Les protéines sont l’un des 3 macro-nutriments essentiels à notre survie et sont particulièrement importantes pour les athlètes, en particulier pour ceux qui pratiquent le fitness et la musculation.
Quand on parle de protéines, on pense généralement à la viande, aux œufs, au poisson, aux produits laitiers …
Cependant, ce macro nutriment se trouve également dans les sources végétales telles que les fruits, les légumes ou même les céréales!
La poudre de protéines végétales attire chaque année de plus en plus de praticiens de la musculation et du fitness. Cependant, il existe plusieurs idées souvent confuses à propos de ces fameuses protéines végétales .
Découvrez mon guide complet sur les protéines végétales en général, ainsi que les compléments alimentaires à base de protéines végétales en poudre .
Protéines végétales: avantages et inconvénients
Les protéines végétales sont souvent négligées par les athlètes de fitness et ne sont généralement même pas prises en compte dans le nombre de protéines qu’ils consomment quotidiennement dans le cadre de l’alimentation naturelle.
Cependant, les protéines végétales présentent de nombreux avantages et peuvent devenir un véritable allié dans votre développement musculaire! Faisons un point sur toutes les caractéristiques des protéines végétales.
Incomplete-protein
C’est l’argument principal des grands mangeurs de protéines animales: « Avec les protéines végétales, vous n’avez pas tous les acides aminés essentiels ». C’est vrai mais… c’est en partie vrai!
Je vous rappelle que les protéines sont constituées d’acides aminés liés entre eux. C’est donc l’ensemble des acides aminés qui composent la protéine. Ces acides aminés se décomposent en 2 parties:
- Acides aminés non essentiels, que le corps est capable de créer à partir d’autres éléments.
- Acides aminés essentiels , que l’organisme ne peut pas créer par lui-même, et qui doivent donc être apportés par l’alimentation.
Contrairement aux protéines d’origine animale, les protéines végétales ne contiennent pas toujours tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin pour fonctionner correctement.
En général, les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou même les haricots rouges sont trop faibles en méthionine, un acide aminé essentiel.
Par contre, les céréales comme le riz, le maïs, l’avoine ou le blé contiennent trop de lysine, un autre acide aminé essentiel.
Cependant, une combinaison de légumineuses et de céréales dans votre alimentation peut fournir tous les acides aminés essentiels en comblant la carence de chacun d’eux.
On peut donc en conclure que les protéines végétales (combinées) peuvent fournir tous les acides aminés essentiels dont le corps a besoin!
Remarque: certaines protéines végétales ont un aminogramme complet et fournissent tous les acides aminés essentiels comme le soja. Les graines de chanvre, qui sont un hit en ce moment, sont aussi des protéines végétales qui ont tous les acides aminés avec un aminogramme très proche de la viande!
Protéines riches en vitamines et minéraux
Les protéines végétales sont généralement très riches en vitamines et minéraux, les micronutriments essentiels pour rester en bonne santé et assimiler correctement tous les nutriments de notre alimentation.
Par exemple:
- Soja: riche en potassium et en vitamines B (B1, B2, B3)
- Protéine de chanvre: très riche en vitamine E
- Protéine de pois: très riche en vitamines A, B, C et E, ainsi qu’en potassium, phosphore, calcium, fer et zinc.
- Lentilles: très riches en fer
Chaque source de protéines végétales a une concentration particulière de vitamines et de minéraux. Changer vos sources est une fois de plus la clé d’une nutrition complète!
Mauvaises protéines sans gras!
C’est la grande faiblesse des protéines d’origine animale: les «mauvaises graisses».
Certains morceaux de viande rouge vous fourniront jusqu’à 35% d’acides gras saturés, contrairement aux protéines d’origine végétale qui sont faibles en gras.
De plus, de nombreux fruits ou céréales comme les amandes ou le quinoa sont très riches en bonnes graisses!
Contrairement à ce que beaucoup de gens peuvent penser, il ne faut absolument pas supprimer les graisses de notre alimentation! Il faut juste savoir choisir entre les bons et les mauvais gras…
Protéines sans lactose!
Contrairement aux poudres de protéines les plus populaires de Fitness: les protéines de lactosérum, les protéines végétales ne contiennent pas de lactose , ce qui est un grand avantage pour les personnes intolérantes au lactose …
Une source de fer mal assimilée
C’est certainement le plus gros inconvénient des protéines végétales.
Le fer contenu dans cette source de protéines est moins bien assimilé que dans les protéines animales.
Pour augmenter son assimilation par l’organisme, il est important d’avoir une alimentation riche en vitamines C!
Protéines riches en saponines
Les saponines sont des antinutriments présents dans la plupart des légumineuses.
Les saponines, consommées à des doses excessives, peuvent être responsables de maladies auto-immunes et inflammatoires en brisant la barrière intestinale.
La meilleure poudre de protéines végétales
Aujourd’hui, il existe plusieurs types de protéines végétales en poudre dans les magasins de compléments alimentaires.
Chacun d’eux a ses propres qualités et défauts!
Voici un tableau récapitulatif pour vous aider à mieux acheter votre poudre de protéines végétales:
| Protéines végétales |
% de protéines |
Points positifs |
Points négatifs |
| Protéine de soja |
65% à 75% pour les protéines de soja concentrées. – 90% pour l’isolat de protéines de soja |
Protéine complète: contient tous les acides aminés essentiels.
Riche en lysine et en arginine. |
Riche en isoflavones, une substance proche des hormones sexuelles féminines. A consommer avec modération pour les hommes…
Pauvre méthionine
Riche en saponines |
| Protéine de chanvre |
50 à 60% |
Protéine complète: contient tous les acides aminés essentiels.
Riche en acides gras essentiels, vitamines et minéraux.
Riche en antioxydants, fibres et enzymes.
Excellent aminogramme, très proche des protéines animales.
Pas de phytoestrogènes.
Pas ou peu d’antinutriments. |
Légèrement plus faible en protéines que les protéines de soja. |
| Protéine de riz |
75 à 85% |
Riche en protéines – Contient tous les acides aminés essentiels. |
Riche en acide phytique qui peut réduire l’absorption des protéines par l’organisme.
Riche en lectines, ce qui peut causer certains troubles à fortes doses. |
Voici les 3 principales sources de protéines végétales que vous pouvez trouver sous forme de poudre à consommer dans les compléments alimentaires.
Comme nous pouvons le voir, chacun d’eux a des avantages et des inconvénients!
L’idéal est de varier les sources de protéines végétales pour bénéficier de chacune d’elles, en limitant les points négatifs!
Je vais continuer à placer ma préférence sur la protéine de chanvre qui, bien que son taux de protéines soit un peu plus bas, présente de nombreux avantages et très peu (ou pas) d’inconvénients!
Comment choisir-votre-propre-poudre-de-protéine-végétale
Il y a de plus en plus de vendeurs de compléments alimentaires sur Internet. Cependant, tous n’offrent pas la même qualité! Il est donc important de suivre les règles suivantes pour choisir la meilleure poudre de protéines végétales possible:
- Conforme à certaines normes de production européennes, en particulier la norme EUROCERT ISO 22000: 2005.
- Suivre une ligne de production sans OGM: c’est le point le plus important dans le choix de votre protéine en poudre!
- Suivre une ligne de production BIO: ce n’est pas obligatoire, mais atteste toujours d’une qualité supérieure!
Si vous respectez ces 3 points, vous êtes (normalement) sûr d’acheter des poudres de protéines végétales de haute qualité.