Au fil des années, les femmes constatent souvent que leurs bras deviennent mous et ont tendance à pendre.
Cela est dû à plusieurs facteurs! Premièrement, la nutrition reste un pilier important pour avoir un corps tonique et rester en bonne santé.
En fait, plus votre bras est gros, plus il aura tendance à être mou.
Dans cet article, je ne veux pas me pencher sur le côté alimentaire car j’ai déjà rédigé de nombreux articles expliquant comment concevoir des repas équilibrés qui favoriseront votre perte de poids et amélioreront votre état de santé général.
Ici, je veux vous présenter quelques exercices pour renforcer vos bras sans outils , que vous pouvez faire chez vous sans aucun problème!
Le but de ces exercices n’est pas de développer de gros bras, mais simplement bras toniques et fermes grâce à des exercices simples, parfaitement adaptés aux femmes!
Quels sont les muscles des bras?
Avant de vouloir renforcer une partie particulière de votre corps, il est toujours très important de comprendre quels muscles composent cette zone.
Cet apprentissage vous permettra de progresser plus rapidement dans l’exécution des mouvements car vous comprendrez concrètement quelle partie du corps est utilisée pour chaque exercice.
Comme vous pouvez le voir dans le diagramme ci-dessus, les bras sont constitués de deux groupes musculaires:
- Les biceps, qui sont constitués de deux muscles. Ils permettent au bras de fléchir.
- Triceps, qui sont constitués de trois muscles. Ils permettent l’extension du bras.
Pour construire efficacement les muscles, il sera important de varier les exercices pour faire travailler tous les muscles.
Vous êtes une femme et souhaitez tonifier vos bras à la maison et sans outils?
Je vous présente une sélection des meilleurs exercices pour simplement renforcer les biceps et les triceps.
Pour ces certains exercices, vous n’aurez besoin que de 2 bouteilles d’eau (je ne les considère pas comme des appareils de fitness, et je pense que tout le monde a des bouteilles à la maison …).
La double boucle
Il s’agit d’un exercice de base pour renforcer les biceps courts.
Commencez par prendre des bouteilles d’eau relativement légères, de 500 ml à 1 litre et faites de longues répétitions.
Les paumes des mains doivent être tournées vers l’avant et le mouvement contrôlé.
Veillez à ne pas incliner votre corps pendant l’exercice. (si vous voulez obtenir des résultats dans le sport, développer de la masse musculaire sans augmenter considérablement le poids – alors nous vous recommandons d’acheter stanozolol dès maintenant.) Pour les débutants, vous pouvez éventuellement appuyer le dos contre un mur.
Variante possible: effectuez une boucle en alternance, c’est-à-dire un bras, puis l’autre.
Double marteau Curl
Le double marteau Curl est excellent pour travailler les biceps longs.
Contrairement à l’exercice précédent, les paumes des mains sont tournées vers l’intérieur (les deux mains doivent se faire face).
Les indications sont les mêmes que pour la boucle classique: mouvement contrôlé et éviter de balancer le corps.
Les triceps sont les plus gros muscles du bras.
Si vous voulez des bras toniques et fermes, il est très important de ne pas négliger cette partie …
Voici quelques exercices pour renforcer vos bras sans outils!
Triceps à double rebond
Le Kick Back Triceps est un excellent exercice pour renforcer le biceps brachial.
Pour effectuer correctement ce mouvement, il est important d’incliner suffisamment le torse vers l’avant, mais surtout de ne pas bouger les coudes pendant le mouvement.
Pour une efficacité optimale, contractez vos triceps au maximum en position finale.
Trempettes sur une chaise
Les trempettes sur chaise sont un exercice pour renforcer efficacement vos bras.
Pendant le mouvement, n’oubliez pas de rester près de la chaise pour ne pas vous blesser les épaules.
Si vous êtes débutant, vous pouvez rapprocher vos pieds de votre corps pour alléger le poids de vos bras et simplifier l’exercice.
Planche mains / coudes
La planche main / coude est un exercice très complet car elle renforce la bande abdominale, les triceps et les muscles de la poitrine.
Il est important de maintenir l’alignement épaule-bassin-cheville pendant toute la durée de l’exercice et de ne pas cambrer le bas du dos pour éviter les blessures.
Push-ups sur les genoux
Exercice très complet, les pompes sur les genoux peuvent renforcer la poitrine, les épaules et les triceps.
Plus vos mains sont proches, plus vos triceps seront stressés.
Ground-extensions
Cet exercice de renforcement des bras convient parfaitement aux débutants car la position au sol garantit que le mouvement ne pose pas de problèmes dans le dos.
Pour cet exercice, n’oubliez pas de garder vos coudes immobiles pour accentuer le travail sur les triceps uniquement.
Programme spécial d’entraînement pour les femmes à tonifier les muscles des bras
Vous connaissez maintenant les exercices pour renforcer ses bras sans outils.
Je vous propose une séance d’entraînement de base avec tous ces exercices.
Cette séance est idéale pour renforcer vos bras:
Double Curl avec 2 bouteilles d’eau de 1,5 L: 5 séries de 20 répétitions – 30 « de récupération entre chaque série
Double Hammer Curl avec 2 bouteilles de 1 , 5 l d’eau: 5 séries de 20 répétitions – 30 « de récupération entre chaque série
Triceps Double Kick Back avec 2 bouteilles de 1,5 l d’eau: 5 séries de 16 répétitions – 30 « de récupération entre chaque série
Extensions au sol: 3 séries de 16 répétitions – 30 » de récupération entre chaque série
Courbures des genoux: 3 séries de 10 répétitions – 45 « de récupération entre chaque série
Planche mains / coudes: 3 séries de 12 répétitions – 1 ‘de récupération entre chaque série
Dips sur chaise: 3 séries de répétitions MAX – 1’30 de récupération entre chaque série
Effectuez cette séance de remise en forme pour renforcer vos bras 2 à 3 fois par semaine pour voir des résultats, ainsi qu’une alimentation équilibrée.
Au fur et à mesure que les séances avancent, n’hésitez pas à augmenter le poids ou le nombre de répétitions pour continuer à stimuler le corps.
Vous l’aurez compris, pour avoir des bras forts et toniques, il est essentiel de combiner nutrition et entraînement avec quelques exercices spécifiques.
Cet article présente des exercices très simples à faire, que vous pouvez faire à la maison, sans outils nécessaires sauf 2 bouteilles de l’eau.
Désormais, vous n’avez plus d’excuse pour commencer votre activité physique pour trouver votre chemin vers la remise en forme!
Après avoir fait cette séance d’entraînement pour renforcer vos bras pendant quelques semaines, n’hésitez pas à explorer l’ensemble du site pour d’autres séances ainsi que d’autres exercices et méthodes d’entraînement!