Un régime complet réussi est essentiel pour gagner de la masse musculaire.
Bien sûr, ce n’est pas le seul paramètre à prendre en compte, mais la nutrition jouera un rôle important dans votre silhouette.
Vous avez souvent entendu dire que « les abdos se construisent dans la cuisine », cela en fait, ce n’est pas un mythe.
Un programme alimentaire avec une alimentation complète bien structurée et correctement contrôlée vous aidera à augmenter votre masse musculaire en limitant votre apport en graisses.
Un programme diététique est-il vraiment essentiel pour gagner de la masse musculaire?
Oui, une alimentation complète est essentielle pour gagner du muscle.
La prise de masse musculaire est une période de quelques mois qui consiste à manger au-delà de ses besoins.
Nous instaurons un régime riche en calories, qui devrait induire une prise de poids progressive sur la balance.
Cette phase est une étape presque obligatoire pour gagner du muscle et votre objectif.
En fait, si vous voulez gagner de la masse musculaire , vous devrez augmenter vos rations d’aliments «propres».
Personnellement, je ne recommande pas une prise de masse rapide.
Si vous passez de 2500 à 3500kcal du jour au lendemain, ce sera un régime pour gagner du gras.
L’objectif est d’avoir une prise de poids contrôlée et douce, souvent appelée » gain musculaire » pour limiter l’apport en graisses.
En effet, un plan de repas adapté à votre objectif est indispensable pour suivre le nombre de calories à manger pour augmenter la masse musculaire tout en ne prenant qu’un peu de graisse.
Cette graisse sera éliminée pendant la période de définition.
Que manger en vrac?
Pour gagner de la masse musculaire , vous n’avez rien à manger et tout, sous prétexte que vous avez besoin de prendre du poids.
Que ce soit pour se muscler rapidement, pour une apparence esthétique ou plus généralement pour sa santé, il est nécessaire de suivre une alimentation saine et variée.
Certes le fameux repas de triche permet de partager de bons moments en famille ou entre amis mais dans la grande majorité des cas, veillez à sélectionner des produits de qualité.
Le but de cet article n’est pas seulement de fournir un plan de repas. Je veux que vous compreniez ce qui est bon et pas pour vos muscles.
- Côté glucides: s’appuient sur l’indice glycémique des aliments. Je me réfère aux aliments à IG faible ou modéré comme l’avoine, le riz, la patate douce ou plus généralement tous les fruits et légumes.
- Niveau de protéines : choisissez des aliments riches en protéines maigres, comme la dinde ou le poulet. Le poisson, les crustacés, les fruits de mer et les œufs sont également d’excellentes sources de protéines. Si vous êtes végétarien ou végétalien, misez sur les haricots, les pois chiches, le soja, le quinoa, les lentilles ou le tofu.
- Côté lipidique: vous devez avoir entendu parler des bonnes et des mauvaises graisses. Les bons lipides comprennent les acides gras insaturés et les acides gras saturés à chaîne moyenne tels que l’huile de coco. En fait, n’ayez pas peur d’utiliser de l’huile d’olive, de l’huile de noix, de l’huile d’amande et de noix de cajou dans vos plats. Les poissons gras comme le thon et le saumon sont d’excellents choix.
Choisissez des produits frais et de saison:
Comprendre cela est simple: achetez vos fruits, légumes, poissons et préparez des plats simples mais sains en quelques minutes.
Vous n’êtes pas obligé d’être un expert en cuisine. Pour donner plus de saveur, optez pour la combinaison d’épices et d’herbes.
Enfin, pour un gain de masse musculaire réussi , évadez-vous des plats industriels et des aliments transformés. Dans cette catégorie on retrouve la restauration rapide, les pizzas, les plats cuisinés surgelés, les desserts, les boissons gazeuses, les bonbons, les céréales industrielles, etc.
Tous ces aliments contiennent de nombreuses calories et additifs nocifs pour la santé.
Devrions-nous peser tous les aliments?
Chaque régime complet est basé sur des valeurs quantifiées (100g de riz, 20g de noix, etc.).
Toutes ces valeurs sont considérées comme brutes. Vous devez peser vos pâtes, riz ou patates douces lorsqu’ils sont crus et non cuits.
La pesée de chaque aliment peut être très contraignante. Pourtant, « les détails sont la perfection et la perfection n’est pas un détail », comme le disait si bien Leonardo.
Le pesage de votre nourriture peut affecter la qualité de votre silhouette.
Bien sûr, entre 100 grammes de haricots verts et 150 grammes, l’augmentation calorique est négligeable. Cependant, si vous mangez 20g d’amandes ou 40g, cela n’a l’air rien visuellement dans l’assiette mais vous ajouterez 120kcal et 11g de matière grasse.
Afin de ne pas transformer votre repas en facture de pharmacie, je vous recommande de peser votre nourriture pendant une semaine pour vous donner une idée des proportions et donc de ne pas peser dans les 3 prochaines semaines.
Ensuite, vous répéterez ce cycle en pesant votre nourriture environ 7 jours par mois pour vous calibrer.
Cependant, si peser vos aliments ne vous dérange pas, continuez. Vous obtiendrez un meilleur succès!
Vous pouvez également trouver des idées en vous organisant différemment.
Par exemple, préparer une dose anticipée de 100 g de riz dans différents contenants et sacs avec 20 g de noix de cajou pourrait être une solution.
Augmentation de la masse musculaire: régime complet – 3500 kcal
Petit-déjeuner: 712 kcal / 104g de glucides / 23g de matières grasses / 26g de protéines
1 verre d’eau citronnée
1 tasse de boisson végétale
80 g de flocons d’avoine
2 œufs (bio ou extérieur)
3 kiwis
Collation à 10 h:
2 tranches de poitrine de dinde
2 bananes
30 g d’amandes
Déjeuner: 913 kcal / 133 g de glucides / 21 g de lipides / 45 g de protéines
150 g de poulet
150 g de riz
100 g de haricots verts
Une tasse d’huile d’olive
1 pomme
Collation avant l’entraînement
30 g de protéines de lactosérum
Flocons d’avoine 40 g
1 boisson végétale (lait amande, lait de riz…)
1 fruit
Collation post-entraînement
30 g de protéines de lactosérum
2 bananes
Dîner: 691 kcal / 49 g de glucides / 31 g de lipides / 48 g de protéines
200 g de saumon
300 g de pomme de terre sucré
Un filet d’huile d’olive
Avant le coucher:
25 g de poudre de caséine
Total: 3491 kcal / 419 g de glucides / 107 g de lipides / 222 g de protéines.
Un régime complet pour gagner de la masse musculaire doit toujours être personnalisé.
Vous pouvez l’ajuster en fonction de vos goûts et de vos limites.
La première chose à faire est de calculer vos besoins quotidiens en calories. Il existe des formules mathématiques telles que la formule de Harris et Benedict (1919):
- Homme = (13,7516 x poids (kg)) + (500,33 x taille (m)) – (6,7550 x âge) + 66,473
- Femme = (9,5634 x poids (kg)) + (184,96 x taille (m)) – (4,6756 x âge) + 655,0955
La valeur que vous obtenez est votre métabolisme de base, c’est-à-dire le nombre de calories dont votre corps a besoin pour accomplir ses différentes fonctions vitales.
Ensuite, en fonction de votre niveau d’activité, multipliez ce nombre par:
- 1375 si vous avez un travail de bureau et de faibles dépenses sportives (sédentaires)
- 1,56 si vous vous entraînez 1 à 3 fois par semaine (activité physique légère)
- 1,64 si vous vous entraînez 4 à 6 fois par semaine (activité physique modérée)
- 1.82 si vous vous entraînez plus de 6 fois par semaine (activité physique intense)
Exemple de personnalisation:
Par exemple, vous êtes un homme avec une activité physique légère, 30 ans, 1m75 pour 70 kg.
Vos besoins en maintenance sont de 2637 kcal.
Si vous souhaitez prendre du poids, vous devez d’abord augmenter vos calories de 15%. Cela correspond à 3032 kcal par jour.
Il peut donc faire référence à mon deuxième plan de repas sans gluten ou sans lactose de 3000kcal.
Si vous augmentez entre 500g et 1g sur la balance chaque semaine, votre poids est sur la bonne voie. Sinon, ajustez le nombre de calories en conséquence.
Par exemple, si vous préférez vous inspirer du premier plan alimentaire de 3500 kcal, pas de problème.
Il suffit de faire quelques changements en réduisant les macronutriments (glucides, lipides, protéines) pour atteindre un total de 3000 kcal.
Quelle est la différence entre une augmentation de la masse musculaire et sa définition?
En gros, peu de différence.
Il est possible de garder le même régime alimentaire en augmentant la masse musculaire et la définition. Tout dépend de l’apport en glucides.
Tant en gain de masse musculaire qu’en définition, il sera toujours nécessaire de consommer 1 g de lipides par kilo de poids corporel et 2 g de protéines par kilo de poids corporel.
Les glucides servent donc de régulation calorique.
Pour grandir, augmentez votre riz, vos pâtes, vos patates douces et vice versa pour perdre du poids.
Pour reprendre mon exemple précédent: notre homme de 30 ans qui a besoin de 3000 kcal et pèse 70 kg peut utiliser le deuxième plan alimentaire en toute sécurité.
Ce dernier fournit 3000 kcal, 77 g de lipides et 162 g de protéines.
Au niveau lipidique il aura un surplus de 7 g (70 x 1 = 70) et côté protéines un surplus de 22 g (70 x 2 = 140 g), ce qui est relativement négligeable.
En fait, si vous souhaitez créer votre propre plan de repas, assurez-vous de calibrer d’abord les graisses, les protéines, puis complétez en augmentant ou en diminuant les glucides en fonction de votre objectif.
Est-il nécessaire de prendre un gainer pour gagner de la masse musculaire?
Une question souvent posée: faut-il prendre un gainer pour gain de masse musculaire ?
Tout d’abord, sachez que, de nos jours, la composition des Gainers a changé.
Un bon Gainer comme Impact Weight Gainer de MyProtein n’est pas composé de sucres mais plutôt de glucides de qualité comme l’avoine, par exemple.
En fait, je répondrai oui, un gainer peut être utile en prise de masse pour augmenter votre apport en glucides et ainsi créer une augmentation des calories.
Cependant un Gainer « fait maison » est tout à fait possible et vous pouvez aussi (voir mieux), contrôler la quantité et la qualité.
Pour cela, prenez votre plus beau shaker, de la poudre de protéine et des flocons d’avoine. L’association de protéines de lactosérum et d’avoine vous permettra d’obtenir un gain de qualité. Remplissez d’eau ou d’une boisson végétale et c’est tout!
Top-5-food compléments pour gain de masse musculaire
Mon TOP 5 en vrac serait composé de:
- Gainer: la combinaison de protéines et de glucides est l’élément essentiel pour un gain de masse musculaire réussi. A base d’avoine, qui permet un apport en glucides à faible indice glycémique, vous disposez d’un apport alimentaire de qualité pour prendre du poids.
- Maltodextrine: pour faire face aux entraînements intenses, une boisson maltodextrine est particulièrement utile pendant l’entraînement. De plus, les glucides fournis participeront directement à la récupération post-entraînement.
- BCAA: lors de la prise de masse musculaire , il est utile de consommer 10 g de BCAA par jour. Ces acides aminés composés de leucine, de valine et d’isoleucine réduisent les effets du catabolisme musculaire et augmentent la synthèse des protéines. Ces deux effets sont directement impliqués dans l’amélioration de vos entraînements, de votre récupération et de votre gain musculaire.
- Créatine: utile pour développer votre force et améliorer la congestion. En favorisant le stockage cellulaire du glycogène, 80% des personnes qui utilisent de la créatine ressentent un surplus d’énergie pendant l’entraînement physique.
- Vitamines: aucun moyen de tomber malade ou de moins en forme pendant la période de prise de masse. Un complexe multivitaminé est utile pour réduire la fatigue et augmenter la concentration. Vous apprécierez donc ces effets pour votre prise de poids et votre santé globale.
Conclusion
Pour gain de masse musculaire , j’ai proposé 3 régimes:
- 3500 kcal – Un plan alimentaire « classique » pour gain de masse musculaire
- 3000 kcal – Un plan de repas sans gluten ou sans lactose
- 2500 kcal – Un plan de repas pour les athlètes végétariens.
Grâce à nos conseils sportifs et diététiques, vous pouvez désormais personnaliser le régime de votre choix et l’adapter à votre corps pour réussir à augmenter votre masse musculaire.
Comme je l’ai indiqué, un plan la nourriture est construite comme suit:
- 1 g de lipides par kilo de poids corporel
- 2 g de protéines par kilo de poids corporel
- Le reste des calories sera complété par des glucides.
N’oubliez pas de varier vos aliments en utilisant différentes sources de protéines (poisson, viande, légumes), de lipides (œufs, oléagineux, saumon, huile d’olive) et de glucides (riz, patates douces, flocons d’avoine).