Dans un premier temps, je vais vous présenter les ischio-jambiers , leur structure et leur rôle dans nos mouvements.
Ensuite, je vous proposerai les meilleurs exercices pour renforcer les ischio-jambiers et éviter les blessures.
Les ischio-crurali, que sont-ils?
Les ischio-jambiers ne sont pas un muscle, mais un groupe musculaire composé de 3 muscles différents:
- Les ischio-jambiers (séparés en têtes longues et courtes)
- Le semi-tendineux
- Le semi-membraneux
Le rôle des Histochals est double:
- Extension de la hanche
- Flexion du genou
Ce groupe musculaire est très puissant et largement utilisé, aussi bien lors d’un effort sportif que pendant la journée, même en marchant.
Le plus souvent, les muscles situés à l’avant de la cuisse, les quadriceps, sont plus puissants que les ischio-jambiers, créant un déséquilibre entre les muscles agonistes et antagonistes.
Ce déséquilibre musculaire crée une tension importante sur le ischio-jambiers, capable de provoquer diverses blessures: déchirure, tension, contracture…
Pour les éviter, il est important d’effectuer des travaux de renforcement musculaire sur les ischio-jambiers pour rééquilibrer les chaînes musculaires.
Présentation des meilleurs exercices pour les ischio-jambiers pour renforcer l’arrière des cuisses.
Exercices-pour-ischio-jambiers
les exercices pour les ischio-jambiers peuvent être effectués au gymnase sur des machines ou à la maison sans équipement.
Exercices de base pour renforcer les ischio-jambiers
Les exercices de base de Fitness peuvent recruter un ensemble de groupes musculaires.
Pour renforcer les ischio-jambiers , trois exercices de base peuvent être mentionnés:
Le squat
Le roi des exercices pour renforcer tout le bas du corps.
Il peut renforcer efficacement les quadriceps, l’ischion et les fesses.
Attention cependant, il est important de s’assurer que le mouvement est correct pour ne pas être blessé.
Les règles essentielles à suivre sont:
- Ne poussez jamais le genou devant le niveau des pieds.
Cela évite d’imposer une tension excessive aux genoux.
Si vous vous plaignez constamment de douleurs au genou pendant cet exercice, revoyez votre exécution …
- Gardez votre dos aussi droit que possible. Pour ce faire, regardez toujours vers l’avant et tirez vos épaules le plus loin possible.
Si vous avez mal au bas du dos, revoyez votre position et / ou allégez la charge utilisée.
- Vérifiez la descente! Pour éviter un arrêt brusque de votre dos, pensez toujours à contrôler la descente.
Si vous voulez développer votre explosivité, vous devez accélérer la phase de remontée, pas la phase de descente.
Le squat est un exercice de base que je recommande vivement d’intégrer dans votre routine de renforcement des muscles ischio-jambiers.
Sachez que cela peut aussi être fait à la maison et sans équipement.
Les deadlifts
Le deuxième roi de l’exercice avec le squat, le soulevé de terre peut renforcer tout le bas du corps, mais aussi améliorer la structure abdominale.
Pour éviter les blessures, respectez les conseils suivants:
- Vos genoux ne doivent jamais dépasser vos orteils.
- Le bas du dos doit toujours être plat, jamais arrondi! C’est certainement le conseil le plus important du soulevé de terre.
- Contrôlez votre descente en serrant vos abdos.
Le soulevé de terre est un exercice très complet pour gagner en force et en tonus musculaire.
La presse
La presse est une machine qui implique un mouvement de base qui peut renforcer tout le bas du corps en (presque) totale sécurité.
Si vous commencez des séances de renforcement musculaire pour les ischio-jambiers, c’est un exercice que vous pouvez intégrer à votre routine d’entraînement sans aucun problème.
Le plus important est d’utiliser une charge que vous pouvez contrôler.
Exercices d’isolation pour les ischio-jambiers
Si vous souhaitez cibler particulièrement les ischio-jambiers pour atteindre les muscles de l’avant des cuisses, il est préférable de mettre en place des exercices d’isolement.
Voici les meilleurs exercices pour renforcer l’arrière des cuisses:
Curl des jambes
C’est le meilleur exercice pour cibler le travail des ischio-jambiers.
Cela peut être fait couché ou debout selon la machine que vous trouvez dans votre salle de musculation.
courbure de la jambe de câble
Excellente variante de Leg Curl avec machine. Le câble pour effectuer la flexion des jambes procure d’excellentes sensations sur le dos et la cuisse.
Pour cet exercice, il est difficile de garder le genou immobile pour concentrer l’effort sur les ischio-jambiers.
Deadlift avec les jambes droites
Le soulevé de terre jambe droite est une variante du soulevé de terre classique.
Il permet de localiser le travail sur l’ischion et les fesses.
Attention cependant, c’est un exercice que je recommande aux personnes qui pratiquent la gym et le fitness depuis un moment.
Si vous êtes débutant, attendez un peu avant de faire cet exercice.
Exercices pour les ischio-jambiers à la maison
Vous n’avez ni les moyens ni le temps d’aller en salle de musculation? Pas de panique!
Vous pouvez renforcer complètement l’arrière des cuisses, même à la maison, sans outils.
Les ischio-jambiers nordiques
Nordic ischio-jambiers est un excellent exercice pour renforcer l’arrière des cuisses car il permet de travailler le muscle de manière excentrique.
Cet exercice peut réduire considérablement les blessures aux ischio-jambiers, les contractures ou les foulures.
Il est largement utilisé par les kinésithérapeutes pour prévenir les blessures, mais aussi lors des périodes de rééducation intégrées avec un gel analgésique.
En effet, après une lésion d’ischion, les fibres musculaires se reconstruisent de manière anarchique si vous ne travaillez pas.
Cet exercice excentrique (et sans équipement nécessaire), permet de réorienter les fibres musculaires dans le bon sens pour un bonne récupération.
Cependant, cet exercice convient aux athlètes d’un certain niveau qui ont des ischio-jambiers suffisamment puissants pour maintenir leur poids corporel pendant la descente …
Vide Leg Curl
L’exercice Leg Curl « vide » est particulièrement adapté aux débutants qui souhaitent renforcer l’arrière des cuisses à la maison, sans équipement.
Pour ce faire, gardez votre genou immobile et votre cuisse parallèle au sol.
Les fentes en avant
Enfin, les fentes avant font un excellent travail pour renforcer les ischio-jambiers.
Ils peuvent être exécutés au poids du corps ou avec des poids supplémentaires au fur et à mesure de votre progression.
Comme le squat, il est important que le genou ne se plie pas au-delà des orteils pour préserver le tendon. descente pendant toute la durée de l’exercice.
Il existe de nombreux exercices pour renforcer les ischio-jambiers et il est important d’utiliser un maximum de variations dans votre programme d’entraînement pour travailler sous tous les angles.
Vous pouvez également les faire des exercices utilisant diverses techniques d’entraînement telles que concentriques, excentriques ou isométriques pour stimuler les fibres musculaires de différentes manières.