Les séances d’abdos / fessiers font sans doute partie des cours collectifs les plus populaires dans les salles de sport. Malheureusement, si vous ne pouvez pas vous rendre dans ces centres de remise en forme, vous devrez trouver une solution alternative avoir des fesses toniques et une taille de guêpe!
J’ai de bonnes nouvelles pour vous! A partir d’aujourd’hui il n’est plus nécessaire de faire un abonnement gym pour débuter l’entraînement!
Aujourd’hui je vous propose un article complet pour pouvoir travailler ces 2 groupes musculaires directement de chez vous, sans matériel et en seulement 30 minutes!
Après avoir présenté la séance complète abdos / fesses, vous pouvez également trouver quelques conseils pour optimiser les résultats grâce à la nutrition.
Méthode de formation HIIT
N’ayez pas peur de cet acronyme qui peut paraître barbare!
La méthode HIIT est simplement une méthode d’entraînement qui implique un exercice court et intense (généralement quelques dizaines de secondes au maximum), avec une courte période de récupération.
Cette méthode offre de nombreux avantages de remise en forme :
- Permet de raccourcir le temps d’entraînement (avec une intensité bien sûr plus élevée)
- Fonctionne à la fois sur le renforcement musculaire et le système cardiovasculaire
- Il est plus efficace pour perdre du poids et vous permet de puiser dans les réserves de graisse plus longtemps après la séance
HIIT est l’acronyme de High Intensity Interval Training
À lire: la méthode d’entraînement HIIT.
Voici un exemple concret pour mieux comprendre le concept de formation HIIT:
Le circuit d’entraînement 40 « / 20 » avec 6 exercices, 4 tours et 2 minutes de récupération entre chaque tour correspondra à ceci:
- Exercice 1 pour 40 «
- 20 « de repos
- Exercice 2 pour 40 «
- 20 « de repos
- Exercice 3 pour 40 «
- 20 « de repos
- Exercice 4 pour 40 «
- 20 « de repos
- Exercice 5 pour 40 «
- 20 « de repos
- Exercice 6 pour 40 «
Fin du premier tour: prenez 2 minutes de récupération complète. Et redémarrez ce circuit pour un total de 4 tours.
Session d’exercices-of-the-abs-fesses
Pour cette séance d’entraînement abdominal / fessier en HIIT, j’ai sélectionné 8 exercices différents:
- 4 exercices abdominaux
- 4 exercices pour la fesse
Les 4-exercices pour les abdominaux
Les abdos sont divisés en plusieurs grandes parties:
Pour effectuer un entraînement complet, il est important de diversifier les exercices abdominaux pour travailler sur tous ces domaines et avoir un développement harmonieux.
Voici les 4 exercices que j’ai sélectionnés pour le travail des abdos:
Exercice abdominal 1: la planche
La planche est certainement l’exercice le plus connu et le plus efficace pour l’abdomen.
Il permet de travailler principalement le muscle abdominal transverse, un muscle profond qui joue un rôle très important dans la stabilité du tronc. (si vous voulez obtenir des résultats dans le sport, développer de la masse musculaire sans augmenter considérablement le poids – alors nous vous recommandons supersteroid dès maintenant avec les remises actuelles.) Il permet une meilleure stabilité de la colonne vertébrale et lutte contre les maux de dos, souvent présents chez l’adulte .
Étapes d’exécution de la planche:
- Positionnez-vous sur le sol, le ventre au sol
- Placez vos coudes sur le sol, au niveau des épaules (si vous souhaitez augmenter la difficulté de l’exercice, vous pouvez les faire avancer).
- Allongez vos jambes et écartez-les à la largeur des épaules pour une meilleure stabilité
- Alignez vos épaules, votre bassin et vos chevilles pour que votre corps soit aussi droit que possible
- Contractez vos abdos et maintenez la position pendant le temps imparti
Attention, le plus important lors de cet exercice est vraiment de maintenir un bon alignement avec les membres de votre corps:
Exercice abdominal 2: The Russian Twist
Le Russian Twist est un excellent exercice pour renforcer les obliques, les abdos situés sur le côté.
L’avantage de cet exercice est qu’il peut être pratiqué aussi bien par des athlètes débutants que plus avancés.
Étapes d’exécution de Russian Twist:
- Tenez-vous au sol
- Soulevez vos jambes du sol
- Joignez vos mains devant vous si vous le faites en apesanteur ou maintenez le poids que vous utilisez devant vous
- Amenez vos mains à gauche de votre corps en faisant pivoter votre bassin vers la gauche puis vers la droite
- Pendant l’exercice, gardez vos jambes aussi immobiles que possible
Exercice abdominal 3: le grimpeur
Le grimpeur est l’un de mes exercices d’abdominaux préférés!
Cet exercice vous permettra de vous concentrer sur vos abdominaux inférieurs, les plus durs à travailler …
Étapes d’exécution du grimpeur:
- Tenez-vous en position planche avec les bras étendus
- Avancez votre genou gauche pour l’amener vers votre ventre
- Revenez à la position de départ, puis faites de même avec votre genou droit
- Vous devez maintenir un bon équilibre tout au long de l’exercice
Exercice abdominal 4: Les touchers latéraux des orteils
Enfin, les touches latérales des orteils sont un excellent exercice qui concentrera également le travail sur les obliques.
Étapes pour effectuer les touchers latéraux des orteils:
- Allongez-vous sur le sol, le dos contre le sol
- Pliez vos jambes pour rapprocher vos pieds de votre corps
- Mettez vos mains tendues de chaque côté de votre corps
- Soulevez légèrement le coffre du sol et venez toucher le talon droit avec la main droite et le talon gauche avec la main gauche
- Pendant toute la durée de l’exercice, gardez votre torse au sol et vos abdos bien contractés
Ces 4 exercices abdominaux sont parfaitement complémentaires car chacun d’eux travaille dans une zone différente des abdominaux.
Les 4-exercices pour les fesses
Les fessiers sont définitivement la zone que les femmes souhaitent développer le plus.
Pour cela, il est important de mettre en place des exercices qui font travailler tous les muscles des fessiers car, contrairement à ce que l’on peut croire, les fessiers contiennent plusieurs muscles:
Voici les 4 exercices pour les fesses que j’ai sélectionnés:
Exercice pour les fesses # 1: Le Squat
Comment imaginer une session abdo / glute sans Squat ??
Le Squat est tout simplement le mouvement roi pour le bas du corps, et vous permettra de tonifier vos fessiers.
Étapes pour effectuer le squat:
- Tenez-vous à la largeur des épaules
- Étendez vos mains devant vous, parallèlement au sol pour une meilleure stabilité en mouvement
- Commencez la descente sur vos jambes en tirant vos fesses vers l’arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise
- Contrôlez la descente jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis revenez à la position de départ
- Attention, vos genoux ne doivent jamais dépasser le niveau du pied!
- N’oubliez jamais de faire la descente lentement. Si vous voulez accélérer, faites une montée rapide.
Exercice pour les fessiers # 2: fentes en avant
Les fentes avant sont l’un des meilleurs exercices pour renforcer le grand fessier (MAXIMUS sur la photo).
C’est ce muscle qui donnera le plus de volume à vos fessiers.
Étapes pour effectuer des fentes:
- Levez-vous, les jambes tendues
- Faites un grand pas en avant avec votre pied gauche et descendez sur la jambe jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol
- Le pied doit être envoyé suffisamment loin pour que le genou ne dépasse pas l’orteil (très important)
- Revenez à la position de départ, puis faites la même chose avec l’autre jambe
Comme le Squat, la descente doit être contrôlée pour éviter de traumatiser le genou.
Exercice pour les fesses # 3: Le pont
Le bridge, également connu sous le nom de Hip Thrust, vous permet de localiser le travail sur toute la fesse (contrairement au Squat qui fonctionne également pour tout le bas du corps).
Effectuée lors d’une séance abdominale / lombaire, elle va également étirer les abdominaux et intensifier le travail sur ce muscle.
Étapes pour effectuer des fentes:
- Allongez-vous le dos contre le sol
- Pliez vos jambes et placez vos bras tendus de chaque côté de votre corps
- Soulevez le bassin pour former un alignement épaule-bassin-genou
- Maintenez la position pendant 1 ou 2 secondes tout en serrant vos fessiers au maximum
- Revenez à la position de départ et relancez le mouvement
Le mouvement doit se faire lentement en se concentrant sur la contraction des fesses, il n’est pas nécessaire de mettre trop de vitesse pendant cet exercice …
Exercice pour les fesses # 4: Fentes latérales
Les fentes latérales vous permettent de travailler le moyen fessier (MEDIUS sur la photo).
C’est un exercice complémentaire que vous devez absolument intégrer à votre routine fessière pour améliorer l’apparence générale.
Il vous permettra également de renforcer l’intérieur des cuisses.
Étapes pour effectuer des fentes latérales:
- Étendez vos bras devant vous
- Faites un pas de côté, puis descendez sur votre jambe en essayant de garder votre torse aussi droit que possible
- Descendez jusqu’à ce que votre cuisse soit parallèle au sol, puis revenez à la position de départ et faites de même avec l’autre jambe
Vous connaissez maintenant les 8 exercices de la séance abdo / glute.
Comme vous pouvez le voir, vous pouvez faire tous ces exercices sans l’équipement nécessaire.