Vous avez sans doute déjà entendu quelque part: «Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée»!
Après une longue nuit de jeûne, votre corps a besoin d’énergie pour commencer une nouvelle journée d’évasion.
Et pour lui donner de l’énergie, il est important de choisir les bons ingrédients et d’opter pour un petit-déjeuner sain.
J’entends déjà certains d’entre vous me dire qu’ils n’ont pas le temps de cuisiner le matin.
Ne vous inquiétez pas, les petits déjeuners sains que je propose dans cet article sont très simples et rapides à réaliser et nécessitent peu d’ingrédients.
Je vous présente dans cet article 7 recettes (ou presque …) de petits déjeuners équilibrés pour une semaine saine (idéal pour perdre quelques kilos si c’est votre objectif …).
Recettes saines pour le petit-déjeuner
Vous n’avez ni le temps ni le courage de lire l’article en entier?
Pas de panique, voici toutes les recettes en vidéo.
Pour les calories, il faudra faire des efforts et lire le contenu …
Découvrons ensemble les 7 recettes saines pour le petit-déjeuner:
Petit-déjeuner sain du lundi
C’est lundi, après un week-end plutôt festif, il est important de reprendre de bonnes habitudes!
Mais souvent, le réveil doit sonner 3 fois avant de se lever, il faut donc un petit-déjeuner rapide pour se préparer, mais ça reste immobile sana…
Voici le petit-déjeuner que je prépare régulièrement le lundi matin.
Ingrédients pour la préparation de la recette du petit-déjeuner diététique du lundi :
- 30 g de farine d’avoine
Attention, pour votre santé de ne choisir aucun type d’avoine …
Personnellement, j’ai l’habitude de prendre les flocons d’avoine instantanés de Foodspring car ils sont bio, sans OGM et sans sucre ajouté (parfait pour un petit-déjeuner sain).
- 200 ml de lait d’avoine
Pour que votre petit-déjeuner reste sain, il est important de prendre du lait d’avoine sans sucre ajouté.
- 30g de protéine en poudre
Personnellement, j’utilise la protéine de lactosérum de Foodspring, faite avec du lait de vache de pâturage. Il a un excellent aminogramme et son goût est délicieux!
Si vous êtes végétarien ou vegan, vous pouvez opter pour une protéine végétale comme la protéine vegan, ce n’est pas un problème.
- 20 g de noix
Vous pouvez utiliser des noix et des baies si vous voulez un petit-déjeuner sain encore plus savoureux!
- 1 thé vert
Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
Si vous voulez un bon thé pour le matin, vous pouvez aussi opter pour Thé tonifiant du matin de Foodspring, un délice.
- 1 fruit
Le fruit reste pour moi la meilleure source de vitamines et de minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.
Étapes pour préparer la recette saine du petit-déjeuner du lundi:
- Dans un bol, ajoutez l’avoine, le lait d’avoine et une dose de protéines.
- Mélangez les ingrédients
- Ajoutez les noix
- Servez le thé
- Ajouter un fruit
Comme vous pouvez le constater, la préparation de ce petit-déjeuner sain ne prend pas plus de 5 minutes.
Les calories pour ce petit-déjeuner sain (opter pour une banane comme fruit):
- 466kcal dont:
- 31,5 g de protéines
- 58 g de glucides
- 12 g de lipides
Pourquoi ce petit-déjeuner est-il sain?
- La répartition des calories est respectée: 27% pour les protéines, 49,8% pour les glucides et 23,2% pour les lipides
- Les protéines fournissent tous les acides aminés essentiels
- Les glucides ont un faible indice glycémique et vous permettront d’utiliser l’énergie apportée le matin et d’éviter les pics de glycémie
- Les lipides sont principalement de bons lipides, des acides gras insaturés issus de noix
- L’avoine est excellente pour votre santé. De plus, c’est une excellente source de magnésium, de fer et de phosphore
- Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables à un bon métabolisme
- Le thé vert, riche en polyphénols, puissant antioxydant, aide notamment à lutter contre les maladies cardiovasculaires (et est également excellent pour la perte de poids).
Avec ce petit-déjeuner rapide et sain, vous pouvez commencer votre semaine en pleine forme!
Ce n’est pas le moment d’échouer, la semaine est encore longue …
Petit-déjeuner sain du mardi
La journée la plus difficile est passée, nous pouvons maintenant passer à cette semaine.
Mais ce n’est que le début, et ce n’est pas le moment de couper le gâteau au chocolat qui vous fait un clin d’œil à chaque fois que vous passez devant votre boulangerie préférée…
Pour le mardi, nous continuons avec un petit-déjeuner sain qui vous donnera de l’énergie pour le matin, et vous pourrez éviter la grande faim à 10 heures du matin …
Ingrédients pour la préparation de la recette du petit-déjeuner sain du mardi:
- 1 ou 2 bonnes tranches de pain complet (selon les besoins caloriques)
N’oubliez pas de prendre du pain avec des grains entiers, qui ont un faible indice glycémique.
Si vous suivez un régime riche en protéines, vous pouvez également opter pour du pain protéiné.
- 2 tranches de jambon
Vous pouvez également choisir une poitrine de poulet ou une dinde.
Essayez de choisir un produit avec un faible niveau de sel.
Assurez-vous également de regarder les ingrédients. Si votre jambon contient également de l’eau, du dextrose et une liste d’autres ingrédients étranges, évitez!
- 3 tranches de fromage de chèvre (environ 30 g)
Le fromage doit être consommé avec modération pour garder la ligne naturellement.
- 1 thé vert
Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
Si vous voulez un bon thé pour le matin, vous pouvez aussi opter pour Thé tonifiant du matin de Foodspring, un délice.
- 1 fruit
Le fruit reste pour moi la meilleure source de vitamines et de minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.
Pratique pour préparer la recette du petit-déjeuner sain du mardi:
- Commencez à griller le pain pendant quelques minutes (attention, ne le brûlez pas car il est cancérigène)
- Disposer les tranches de jambon sur le pain
- Ajoutez les tranches de fromage de chèvre
- Servez le thé
- Ajouter un fruit
Rapide, simple et délicieux, ce petit-déjeuner sain vous apportera tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Les calories pour ce petit-déjeuner sain (avec 2 tranches de pain et en optant pour une pêche comme fruit):
- 391 kcal dont:
- 29 g de protéines
- 44 g de glucides
- 11 g de lipides
Pourquoi ce petit-déjeuner est-il sain?
- La répartition des calories est respectée: 29,7% pour les protéines, 45% pour les glucides et 25,3% pour les lipides
- Les protéines fournissent tous les acides aminés essentiels
- Les glucides ont un faible indice glycémique et vous permettront d’avoir de l’énergie tout au long de la matinée et d’éviter les pics de glycémie
- Le fromage de chèvre contient des bactéries lactiques qui aident à maintenir et à protéger la flore intestinale
- Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables à un bon métabolisme
- Le thé vert, riche en polyphénols, puissant antioxydant, aide notamment à lutter contre les maladies cardiovasculaires (et est également excellent pour la perte de poids).
Ce petit-déjeuner équilibré et complet est un vrai régal, surtout si vous aimez manger salé le matin.
Petit-déjeuner sain du mercredi
Allez, tu es déjà à la moitié de la semaine et le week-end approche à grands pas.
Aujourd’hui, je propose un petit-déjeuner sain avec un shake protéiné.
Ingrédients pour préparer la recette du petit-déjeuner sain du mercredi:
- Une banane
- 200 ml de lait d’avoine
Attention, pour que votre petit-déjeuner reste sain, il est important de prendre du lait d’avoine sans sucre.
- 30g de protéine en poudre
Personnellement, j’utilise la protéine de lactosérum de Foodspring, faite avec du lait de vache de pâturage. Il a un excellent aminogramme et son goût est délicieux!
Si vous êtes végétarien ou vegan, vous pouvez opter pour une protéine végétale comme la protéine vegan, ce n’est pas un problème.
- Une cuillère à café de beurre d’arachide
N’oubliez pas de prendre un beurre d’arachide qui contient 100% d’arachide …
Évitez les beurres d’arachide dans les supermarchés qui contiennent souvent de l’huile d’arachide palme, sel et sucre.
Ce que je mange et que je recommande, c’est le beurre d’arachide de Foodspring car il contient 100% d’arachides provenant d’une ferme biologique.
- 1 thé vert
Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
Si vous voulez un bon thé pour le matin, vous pouvez aussi opter pour Thé tonifiant du matin de Foodspring, un délice.
- 1 fruit
Le fruit reste pour moi la meilleure source de vitamines et de minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.
Étapes pour préparer la recette du petit-déjeuner sain du mercredi:
- Dans un mélangeur, ajoutez la banane, le lait d’avoine, la poudre de protéines et le beurre d’arachide.
- Personnellement, j’utilise le mélangeur Nutriboulet qui fonctionne parfaitement pour les shakers.
- Versez le contenu dans un verre
- Servez le thé
- Ajouter un fruit
Les calories pour ce petit-déjeuner sain (opter pour une nectarine comme fruit):
- 441 kcal dont:
- 31 g de protéines
- 44 g de glucides
- 11,3 g de lipides
Pourquoi ce petit-déjeuner est-il sain?
- La répétition des calories est respectée: 35,9% pour les protéines, 51% pour les glucides et 13,1% pour les lipides
Si vous souhaitez augmenter la dose de graisse, vous pouvez mettre deux cuillères à soupe de beurre d’arachide.
- Les protéines fournissent tous les acides aminés essentiels
- Les glucides ont un faible indice glycémique et vous permettront d’avoir de l’énergie le matin et d’éviter les pics de glycémie
- Le beurre d’arachide est riche en bonnes graisses, idéal pour stimuler le métabolisme
- Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables à un bon métabolisme
- Le thé vert, riche en polyphénols, puissant antioxydant, aide notamment à lutter contre les maladies cardiovasculaires (et est également excellent pour la perte de poids).
Petit-déjeuner sain le jeudi
Nous commençons la seconde moitié de la semaine et le week-end approche à grands pas.
Mais ce n’est pas le moment de se détendre.
Ce petit-déjeuner sain du jeudi comprend l’un de mes ingrédients préférés: les œufs!
Ingrédients pour préparer la recette du petit-déjeuner sain du jeudi:
- 1 ou 2 bonnes tranches de pain complet (selon les besoins caloriques)
N’oubliez pas de prendre du pain avec des grains entiers, qui ont un faible indice glycémique.
Si vous suivez un régime riche en protéines, vous pouvez également opter pour du pain protéiné.
- 100 g de jambon cru
Préférez le jambon cru tranché, en veillant à ce qu’il ne soit pas trop gras.
- 1 œuf dur
L’œuf est l’un de mes meilleurs aliments.
C’est un aliment qui a une valeur biologique de 100, et ses acides aminés sont parfaitement assimilés par l’organisme.
- br> Le jaune est riche en vitamines et minéraux essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.
- 5cl d’huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive est riche en acides gras insaturés et en particulier en oméga.
- 1 thé vert
Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
Si vous voulez un bon thé pour le matin, vous pouvez aussi opter pour Thé tonifiant du matin de Foodspring, un délice.
- 1 fruit
Le fruit reste pour moi la meilleure source de vitamines et de minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.
Pratique pour préparer la recette du petit-déjeuner sain du jeudi:
- Commencez à griller le pain pendant quelques minutes (attention, ne le brûlez pas car il est cancérigène)
- Disposer les tranches de jambon cru sur le pain
- Ajoutez l’œuf dur coupé en 2
- Versez l’huile d’olive dessus
- Servez le thé
- Ajouter un fruit
Rapide, simple et délicieux, ce petit-déjeuner sain vous apportera tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Les calories pour ce petit-déjeuner sain (avec 2 tranches de pain et en optant pour une orange comme fruit):
- 519 kcal dont:
- 38,5 g de protéines
- 44 g de glucides
- 21 g de lipides
Pourquoi ce petit-déjeuner est-il sain?
- La répartition des calories est respectée: 37,2% pour les protéines, 42,5% pour les glucides et 20,3% pour les lipides
- Les protéines fournissent tous les acides aminés essentiels
- Les glucides ont un faible indice glycémique et vous permettront d’avoir de l’énergie le matin et d’éviter les pics de glycémie
- L’huile d’olive est riche en bonnes graisses, idéale pour stimuler le métabolisme
- Le jaune est riche en vitamines A, E, D, B9 (acide folique), B12, B6, B2 et B1
- Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables à un bon métabolisme
- Le thé vert, riche en polyphénols, puissant antioxydant, aide notamment à lutter contre les maladies cardiovasculaires (aussi, il est excellent pour perdre du poids).
Petit-déjeuner sain du vendredi
C’est vendredi! Le dernier jour de la semaine de travail (désolé pour ceux qui travaillent le samedi …).
Je sais que votre esprit est déjà le week-end et que vous pensez à vos activités préférées. Mais je vous rappelle que la semaine n’est pas finie.
Pour le petit-déjeuner Healthy Friday, une recette fraîche et sucrée à base de ricotta.
Ingrédients pour préparer la recette du petit-déjeuner sain du vendredi:
- 250 g de yogourt grec 0%
Le yogourt grec 0% est riche en protéines et en particulier en caséine qui se répand plus lentement que les protéines de lactosérum de lait.
- 40 g de myrtilles
La myrtille est une baie qui présente des avantages surprenants pour la santé, comme retarder l’ostéoporose ou lutter contre les infections.
- 40 g d’amandes
L’amande est en vogue ces dernières années, et ce n’est pas pour rien!
Elle est riche en bonnes graisses, essentielles pour lutter contre les maladies cardiovasculaires.
- 1 thé vert
Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur ultime.
Si vous voulez un bon thé pour le matin, vous pouvez également opter pour le thé matinal de Foodspring, un délice.
- 1 fruit
Le fruit reste pour moi la meilleure source de vitamines et de minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.
Pratique pour préparer la recette du petit-déjeuner du Vendredi santé:
- Ajoutez 150 g de yogourt grec 0% dans un bol
- Ajoutez les amandes, puis les myrtilles
- Servez le thé
- Ajouter un fruit
Rapide, simple et délicieux, ce petit-déjeuner frais vous apportera tous les nutriments dont votre corps a besoin.
Les calories pour ce petit-déjeuner sain (opter pour un abricot comme fruit):
- 418 kcal dont:
- 26,3 g de protéines
- 31 g de glucides
- 21,2 g de lipides
Pourquoi ce petit-déjeuner est-il sain?
- La répartition des calories est respectée: 33,5% pour les protéines, 39,5% pour les glucides et 27% pour les lipides
- Les protéines fournissent tous les acides aminés essentiels
- Les glucides ont un faible indice glycémique et vous permettront d’avoir de l’énergie tout au long de la matinée et d’éviter les pics de glycémie
- Les amandes sont riches en bonnes graisses, idéales pour stimuler le métabolisme
- Les myrtilles sont très riches en antioxydants et en vitamines qui peuvent renforcer l’immunité, lutter contre le cancer et améliorer la santé globale
- Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables à un bon métabolisme
- Le thé vert, riche en polyphénols, puissant antioxydant, aide notamment à lutter contre les maladies cardiovasculaires (et est également excellent pour la perte de poids).
Petit-déjeuner sain le samedi
Haleluya! Le week-end est enfin arrivé.
Pour le petit-déjeuner Healthy Saturday, nous nous livrons à des produits un peu plus nobles (et plus chers: /).
Ingrédients pour préparer la recette du petit-déjeuner sain du samedi:
- 1 ou 2 bonnes tranches de pain complet (selon les besoins caloriques)
N’oubliez pas de prendre du pain avec des grains entiers, qui ont un faible indice glycémique.
Si vous suivez un régime riche en protéines, vous pouvez également opter pour du pain protéiné.
- 100 g de saumon fumé
Si vous le pouvez, préférez le saumon sauvage au saumon d’élevage.
- 1/2 avocat
L’avocat est un fruit délicieux, riche en graisses de bonne qualité.
- Une pincée de graines de chia
Dans cette recette, j’ai utilisé des graines de chia traditionnelles.
Si vous voulez les meilleures graines de chia en termes de qualité, je vous recommande les graines blanches de Chia.
- 1 thé vert
Dans cette vidéo, j’utilise toujours un thé vert classique car c’est le thé minceur par excellence.
Si vous voulez un bon thé pour le matin, vous pouvez aussi opter pour Thé tonifiant du matin de Foodspring, un délice.
- 1 fruit
Le fruit reste pour moi la meilleure source de vitamines et de minéraux. Indispensable dans un repas équilibré.
Pratique pour préparer la recette du petit-déjeuner sain du mardi:
- Commencez à griller le pain pendant quelques minutes (attention, ne le brûlez pas car il est cancérigène)
- Disposer les tranches de saumon fumé
- Ajoutez un demi-avocat en tranches
- Saupoudrer de graines de chia
- Servez le thé
- Ajouter un fruit
Un petit-déjeuner rapide et savoureux pour commencer le week-end.
Les calories pour ce petit déjeuner sain (avec 2 tranches de pain et en optant pour une pêche comme fruit):
- 623 kcal dont:
- 36 g de protéines
- 41 g de glucides
- 35 g de lipides
Pourquoi ce petit-déjeuner est-il sain?
- La répartition des calories est respectée: 32,1% pour les protéines, 36,6% pour les glucides et 31,3% pour les lipides
- Les protéines fournissent tous les acides aminés essentiels
- Les glucides ont un faible indice glycémique et vous permettront d’avoir de l’énergie tout au long de la matinée et d’éviter les pics de glycémie
- Les graines de saumon et de chia sont riches en bonnes graisses, idéales pour stimuler le métabolisme
- Le fruit est riche en vitamines et minéraux, indispensables à un bon métabolisme
- Le thé vert, riche en polyphénols, puissant antioxydant, aide notamment à lutter contre les maladies cardiovasculaires (et est également excellent pour la perte de poids).