Un corps est connu, il est construit en hiver pour obtenir un ventre plat et des abdos sculptés sur la plage mais pas seulement. La sensation de porter une chemise ou un t-shirt un peu plus serré sans avoir honte de son corps est fantastique!
Alors, voici une curiosité: comment avoir des abdos sculptés en un rien de temps?
Si vous partez dans une semaine aux Maldives et que vous abusez de pizzas depuis 10 mois (ou plus), je ne peux malheureusement rien faire pour vous …
Vous pouvez bien sûr suivre ces conseils, mais ne vous attendez pas à avoir des abdos en 1 semaine parce que je ne suis pas un sorcier…
Étape 1 pour avoir un ventre plat et des abdos sculptés: une alimentation adaptée
Vous avez probablement déjà remarqué combien de personnes dans les salles de sport passent une bonne heure à faire des redressements assis dans l’espoir de perdre de la graisse du ventre !
Malheureusement, le corps ne fonctionne pas de cette façon! Si votre objectif est de perdre de la graisse du ventre , ce ne sera certainement pas des situps qui feront fondre cette graisse.
Pourtant, avoir des abdos visibles, il est important de réduire le pourcentage de graisse corporelle. Sinon, tous vos efforts seront vains.
Voici une explication dans l’image:
Comme vous pouvez le voir sur cette photo, à partir de 20% de graisse corporelle, tant pour les hommes que pour les femmes, il devient plus difficile d’avoir des abdos visibles.
Vous aurez bien compris que les hommes et les femmes avec 50% de la masse grasse peut avoir de superbes abdos, mais elle est masquée par une couche de graisse…
Bien sûr, pour avoir la bonne teneur en matières grasses (15% ou moins), le régime est l’étape numéro 1. Sans cette étape, il n’est pas nécessaire de travailler dur avec des séances d’abs folles, en fait, vous gaspillez les vôtres. temps!
Personnellement, pour avoir une belle silhouette et des abdos visibles, je recommande d’atteindre un pourcentage de graisse d’environ 15% pour les femmes et 10-12% pour les hommes.
En dessous, ça devient moins esthétique, mais bien sûr c’est une question de goût.
Mais alors, comment rendre les abdos visibles grâce à la nutrition?
Dans cet article, je pars du principe que vous n’avez pas (pour le moment) d’abdos visibles. Sinon, vous ne liriez pas ce texte…
Votre taux de graisse corporelle doit donc être supérieur à 20% et la première étape est de le baisser … mais peu importe comment!
Voici quelques règles à suivre pour perdre du gras , sans sacrifier masse musculaire ou votre santé!
Si vous pensez que votre graisse corporelle est déjà de 15% ou moins de graisse, mais que vous n’êtes pas satisfait de vos abdos, passez à l’étape 2.
Dans cet article, je vais prendre le profil suivant pour illustrer les exemples:
- Nom: Francesca
- femme
- 35 ans
- 1 m 60 cm
- 75 kg
- Taux de masse grasse d’environ 35%
- Modérément actif: 2 à 3 séances par semaine
Créer un léger déficit calorique
Le corps fonctionne très simplement:
- Vous lui donnez trop de calories par rapport à ce dont il a besoin – il stocke cet excès sous forme de graisse et grossit.
- Vous ne lui donnez pas assez de calories pour ce dont il a besoin – il utilise les graisses comme énergie et vous perdez du poids.
Pour perdre la graisse qui recouvre vos abdominaux, il n’y a donc pas d’autre solution que de créer un déficit entre l’apport énergétique (ce que vous mangez) et la dépense énergétique.
Pour cela, vous devez commencer par connaître vos besoins énergétiques.
Avec notre calculateur de calories, vous pouvez obtenir cette valeur très facilement!
Une fois que vous connaissez la quantité de calories dont votre corps a besoin pour stabiliser votre poids actuel, supprimez 10 à 15% de cette valeur pour créer le déficit.
Dans mon exemple, la quantité que Francesca doit consommer pour stabiliser son poids est de 1966Kcal.
Avec un déficit de 15%, Francesca doit consommer 1671 Kcal par jour pour perdre du poids .
Attention, ne vous laissez pas tenter par des régimes accélérés qui éliminent 50% (voire plus) de vos besoins énergétiques.
Bien sûr, c’est très tentant car la perte de poids sera plus rapide , mais:
- Une grande partie de ce poids sera votre masse musculaire
- Vous reprendrez vos kilos très rapidement après votre régime (effet yoyo)
Gardez donc un déficit calorique maximum de 15%.
Si vous voulez perdre du gras plus rapidement , augmentez votre consommation de calories avec plus de sport au lieu de réduire votre consommation d’aliments sains .
Équilibrez vos macronutriments
Vous connaissez désormais la quantité de calories que vous devrez consommer chaque jour pour perdre du gras qui couvre les abdominaux!
Il faut donc savoir comment répartir ces calories dans les différents macronutriments.
Je vous rappelle qu’il existe 3 groupes de macronutriments qui jouent chacun un rôle spécifique dans notre corps et chacun d’eux apporte une quantité d’énergie différente:
- Protéines: 1 g de protéines = 4 kcal
- Glucides: 1 g de glucides = 4 kcal
- Lipides: 1 g de lipides = 9 kcal
Pour une alimentation équilibrée, combinée à une bonne activité sportive, il faut apporter:
- 25% de protéines
- 40% de glucides
- 35% de lipides
Pour l’exemple de Francesca, voici le calcul:
- 25% x 1671kcal = 417kcal
- 1 g de protéines = 4 kcal, Francesca devra manger 104 g (417 kcal / 4) de protéines par jour
- 40% x 1671 kcal = 668 kcal
- 1 g de glucides = 4 kcal, Francesca devra manger 167 g (668 kcal / 4) de glucides par jour
- 35% x 1671 kcal 584 kcal
- 1 g de lipides = 9 kcal, Francesca devra manger 64 g (584 kcal / 9) de lipides par jour
Appliquez ces calculs à votre profil pour connaître la quantité de calories et la distribution des différents macronutriments.
Savoir choisir les aliments
Tout cela reste assez scientifique pour le moment … Protéines, glucides et lipides, ok! Mais quels aliments choisir pour couvrir ces besoins dans les bonnes proportions?
Pour une alimentation saine et équilibrée, il est important de savoir comment choisir correctement les aliments.
Je n’entrerai pas dans les détails dans cet article, mais voici un bref aperçu des différentes sources alimentaires pour chaque macro-nutriment:
- Les protéines: on les retrouve principalement dans la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers…
Les légumineuses sont également riches en protéines végétales.
Lors d’un régime (et aussi en général), faites attention au choix des aliments riches en protéines, préférez les viandes maigres avec moins de 10% de matières grasses.
- Glucides: trouvés dans le riz, les pommes de terre, les pâtes, le pain, les céréales…
Les glucides sont divisés par l’indice glycémique, c’est-à-dire la vitesse à laquelle l’organisme est capable de les absorber.
- Pour plus d’informations, consultez mon article sur les glucides à choisir et le guide complet pour choisir les glucides pour perdre du poids.
- Les lipides (également appelés graisses): présents dans les huiles, l’avocat, les oléagineux, le beurre, le fromage …
sont souvent mal perçus par le public et ont tendance à être éliminés pendant le régime.
Grave erreur! Les lipides jouent un rôle essentiel dans l’organisme pour réduire la graisse contenue dans les adipocytes, en aucun cas vous ne devez les éliminer, mais sachez faire la distinction entre les bonnes et les mauvaises graisses.
Dans tous les cas, il est très important de se concentrer sur les produits complets et naturels et d’éviter tous les produits industriels et transformés.
Partagez bien votre apport calorique
Le corps consomme de l’énergie toute la journée. Il est donc important de bien répartir l’apport calorique tout au long de la journée et d’éviter les repas trop riches.
En fait, si vous donnez à votre corps d’énormes quantités en un seul repas, il aura tendance à en stocker une partie (sous forme de graisse) pour une utilisation ultérieure.
Personnellement, voici la répartition des calories que je recommande:
- Petit-déjeuner: 30% de l’apport calorique
- Collation du matin: 10% de l’apport calorique
- Déjeuner: 25% de l’apport calorique
- Collation de l’après-midi: 10% de l’apport calorique
- Dîner: 25% des calories
Pour reprendre l’exemple de Francesca, voici la répartition des calories (Francesca devrait consommer 1671kcal par jour pour perdre du poids):
- Petit-déjeuner: 501 kcal, dont 31 g de protéines, 50 g de glucides et 19 g de matières grasses
- Collation du matin: 167 kcal, dont 10 g de protéines, 16 g de glucides et 6 g de matières grasses
- Déjeuner: 417 kcal, dont 26 g de protéines, 40 g de glucides et 16 g de matières grasses
- Collation de l’après-midi: 167 kcal, dont 10 g de protéines, 16 g de glucides et 6 g de matières grasses
- Dîner: 417 kcal, dont 26 g de protéines, 40 g de glucides et 16 g de matières grasses
Diviser les calories de cette manière aide à stimuler le métabolisme, empêche le corps de stocker les calories en excès et lui permet de réduire les graisses en les utilisant comme partie de l’énergie manquante!
Consommez une quantité suffisante de fibres
Les fibres sont des éléments très importants de notre alimentation.
Malheureusement, elles ont été oubliées par la plupart des Italiens.
En effet, selon une étude de Nutrinet-Santé, seulement:
- 22% des hommes et 12% des femmes atteignent le seuil de 25 g / jour (minimum recommandé)
- 10% des hommes et 4% des femmes atteignent le seuil de 30 g / jour (seuil optimal recommandé)
Cependant, les fibres alimentaires peuvent:
- Augmenter l’effet rassasiant des repas en ralentissant le taux d’absorption des nutriments
- Améliorez le transit intestinal et combattez la constipation en augmentant le poids des selles
- Lutte contre les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2
Pour une meilleure santé et une perte de poids optimale, assurez-vous de consommer suffisamment d’aliments riches en fibres.
Bien hydraté
Une bonne hydratation est essentielle pour perdre du poids, mais aussi pour lutter contre la rétention d’eau.
De plus, une bonne hydratation peut naturellement augmenter votre énergie grâce à un meilleur fonctionnement de votre métabolisme.
Personnellement, je recommande de consommer au moins 2 litres d’eau plate par jour.
Après avoir suivi ces conseils pendant quelques mois, vous pouvez enfin obtenir la masse grasse que vous souhaitez pour des abdos visibles et saillants!
Étape 2-to-get-abs: un entraînement adapté
Maintenant que votre régime alimentaire est en place pour perdre la couche de graisse qui recouvre vos abdominaux et avoir un ventre plat, vous pourrez commencer à faire de l’exercice sérieusement et observer les résultats pendant au cours des semaines.
Les abdos sont composés de plusieurs parties:
- Le rectum
- Le transversus (muscle profond)
- La grande oblique
- Le petit oblique (muscle profond)
J’ai sélectionné mes 4 exercices d’abdos préférés pour développer de manière optimale la ceinture abdominale:
Le Crunch
Le crunch est sans aucun doute l’un des meilleurs exercices de base pour travailler le rectum de l’abdomen.
L’élévation de la jambe
Leg Raise permet également de travailler sur le rectum, en concentrant le travail sur les abdominaux inférieurs, une partie plus difficile à développer.
La planche
La planche est un exercice isométrique qui permet de travailler le muscle transverse, un muscle profond qui joue un rôle important dans la stabilité du tronc.
La planche latérale
La planche latérale est aussi un exercice d’isométrie, qui permet de travailler les obliques.
En plus de travailler votre abdomen et d’atteindre l’objectif d’un ventre plat, ces exercices de planche à gainage abdominal seront capables de lutter contre les maux de dos et les douleurs lombaires.
Pour développer vos abdos et progresser dans le sport en général, il est très important d’avoir un plan d’entraînement logique et évolutif, adapté à votre profil.
Vous n’êtes pas obligé de travailler les mêmes muscles tous les jours , car les muscles ont également besoin de repos pour se développer.